Vitamin B12 jẹ ọkan ninu awọn vitamin B mẹjọ ti o ṣe awọn ipa pataki ninu ilera rẹ. B12 nilo fun iṣẹ iṣan-ara, iṣelọpọ ẹjẹ pupa, iṣelọpọ, ati iṣelọpọ DNA. Nini aipe Vitamin B12 le ni ipa lori ilera ni awọn ọna pupọ.
B12 ti wa ni idojukọ nipa ti ara ni awọn ọja ẹranko bi ẹran, ẹja, ati awọn eyin, ati pe o tun ṣafikun si diẹ ninu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, bii awọn woro irugbin aro olodi.
Paapaa botilẹjẹpe B12 wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wọpọ, diẹ ninu awọn eniyan nilo lati ṣafikun pẹlu B12 lati le ṣetọju awọn ipele ilera ti ounjẹ yii.
Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn afikun B12, pẹlu awọn anfani ilera, ailewu, awọn ipa ẹgbẹ, ati bii o ṣe le yan afikun B12 ti o dara julọ fun awọn iwulo rẹ.
Awọn anfani ti B12
B12 jẹ eroja ti omi-tiotuka. Eyi tumọ si pe ara rẹ ko tọju B12 ni iye nla ati yọ jade ohunkohun ti ko nilo nipasẹ ito. Nitori B12 ko ni ipamọ ni imurasilẹ, ara rẹ nilo ipese imurasilẹ ti B12 lati le ṣe awọn ilana pataki bi iṣelọpọ agbara ati iṣẹ aifọkanbalẹ deede.
Pupọ julọ eniyan ti o ni ilera ti o tẹle awọn ounjẹ ti ko ni ihamọ njẹ B12 to lati ṣetọju awọn ipele ẹjẹ to dara julọ. Sibẹsibẹ, awọn ipo iṣoogun kan, awọn oogun, ihamọ ijẹẹmu ti awọn ounjẹ ọlọrọ B12, ati paapaa ti ogbo deede le ni ipa awọn ipele B12 ti ara ati agbara rẹ lati fa B12 lati awọn orisun ounjẹ.
Awọn eniyan ti ko le ṣetọju awọn ipele B12 ilera nipasẹ ounjẹ nikan nilo lati mu awọn afikun B12 lati le pade awọn ibeere ojoojumọ wọn fun Vitamin yii.
Eyi ni diẹ ninu awọn ọna eyiti awọn afikun B12 ṣe anfani ilera.
Le Ṣe alekun Awọn ipele B12 ati Ṣe itọju aipe B12
Ọkan ninu awọn anfani oke ti awọn afikun B12 ni agbara wọn lati mu awọn ipele B12 pọ si ni imunadoko ninu ara.
Awọn idi pupọ lo wa ti eniyan le ko le ṣetọju awọn ipele to dara julọ ti B12 funrararẹ.
Gẹgẹ bi 30% ti awọn agbalagba agbalagba ko lagbara lati gba B12 daradara lati inu ounjẹ nitori awọn iyipada ninu acid ikun ati idinku iṣelọpọ ti amuaradagba ti a npe ni ifosiwewe inu, mejeeji ti o nilo fun gbigba B12.
Awọn oogun ti a fun ni igbagbogbo gẹgẹbi reflux acid awọn oogun ati awọn oogun antidiabetic le dinku awọn ipele B12. Ni afikun, awọn eniyan ti o ni awọn ipo iṣoogun kan bii arun ifun iredodo ati awọn ti o tẹle awọn ounjẹ ihamọ, gẹgẹbi awọn ounjẹ vegan nigbagbogbo dagbasoke awọn ipele B12 kekere.
Fun awọn eniyan ti ko le ṣetọju awọn ipele B12 ti ilera lori ara wọn, afikun B12 le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele ẹjẹ pọ si ti ounjẹ pataki yii ati aabo lodi si awọn ọran ilera ti o ni ibatan aipe B12, pẹlu macrocytic anemia a ẹjẹ ẹjẹ ti o ni ipa lori iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa.
Le dinku awọn ipele Homocysteine
Homocysteine jẹ amino acid ti a rii ni ara rẹ ni iwọn kekere. B12 ṣe iranlọwọ fun fifọ homocysteine ati ki o yi pada si awọn agbo ogun miiran ti ara rẹ nilo. Ti o ko ba ni B12 to ninu eto rẹ, homocysteine gbe soke ninu ẹjẹ rẹ.
Awọn ipele homocysteine ti o ga julọ mu igbona ati aapọn oxidative, ipo kan ti o ṣẹlẹ nigbati awọn idaabobo ẹda ara ti ara rẹ jẹ rẹwẹsi nipasẹ awọn ẹya atẹgun ti o ni ifaseyin, eyiti o jẹ awọn nkan ti o fa ibajẹ cellular nigbati awọn ipele ba ga ju ninu ara.
Homocysteine giga ti ni asopọ si eewu ti o pọ si ti ọpọlọpọ awọn ipo ilera, pẹlu arun ọkan, idinku imọ, ati ibanujẹ.
Ṣiṣe afikun pẹlu B12, pẹlu awọn eroja miiran ti o ni ipa ninu ilana ti homocysteine , bi folate, le dinku awọn ipele homocysteine diẹ ati nitorina dinku ewu arun ti o ni nkan ṣe pẹlu homocysteine giga.
Atunyẹwo 2022 ti awọn iwadii 8 rii pe afikun pẹlu B12, B6, ati / tabi folic acid yori si idinku 31.9% apapọ ti awọn ipele homocysteine ni awọn eniyan ti o ni ailagbara oye kekere.
Le Ṣe anfani Awọn eniyan ti o ni Ibanujẹ
B12 ṣe awọn ipa pataki ni iṣẹ ọpọlọ ati pe o jẹ pataki fun iṣelọpọ ti awọn neurotransmitters bi serotonin, γ-aminobutyric acid (GABA), ati dopamine, eyiti o ṣe awọn ipa pataki ninu ilana iṣesi. Kini diẹ sii, B12 ntọju awọn ipele homocysteine ni ayẹwo, eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ ilera.
Iwadi fihan pe nini awọn ipele B12 kekere pọ si eewu ti idagbasoke ibanujẹ.
Iwadi 2021 kan ninu awọn agbalagba agbalagba rii pe nini awọn ipele kekere tabi aipe ti B12 pọ si eewu ti idagbasoke ibanujẹ nipasẹ 51% ju ọdun mẹrin lọ.
Ṣiṣe afikun pẹlu B12 le ṣe iranlọwọ lati dena ibẹrẹ ti ibanujẹ ati ilọsiwaju awọn aami aisan ninu awọn eniyan ti o ni ibanujẹ. Atunwo 2023 pari pe afikun pẹlu B12 le munadoko fun idinku awọn aami aiṣan aibanujẹ ati imudarasi imunadoko ti awọn oogun antidepressant.
Ṣe atilẹyin Ilera Ọpọlọ
Nini awọn ipele kekere ti B12 le ni odi ni ipa lori ilera ọpọlọ nipa jijẹ homocysteine , eyiti o ṣe agbega iredodo sẹẹli nafu ati aapọn oxidative. Imudara pẹlu Vitamin B12 le ṣe iranlọwọ fun aabo lodi si ibajẹ cellular ti o ni ibatan si wahala oxidative, eyiti o ti sopọ mọ nọmba awọn arun onibaje, bii idinku imọ.
Awọn ijinlẹ daba pe afikun pẹlu B12 le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣẹ ọpọlọ ati idaduro ailagbara imọ ni awọn agbalagba agbalagba.
Atunwo 2022 kan rii pe awọn afikun B12 ṣe iranlọwọ idinku idinku imọ ni awọn agbalagba agbalagba, paapaa nigbati awọn eniyan bẹrẹ mu Vitamin ni iṣaaju ninu igbesi aye.
Awọn orisun to dara ti B12
B12 wa ni idojukọ nipa ti ara ni awọn ounjẹ ẹranko ati pe a ṣafikun si diẹ ninu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, bii awọn woro-irugbin, nipasẹ ilodi ounje.
Eyi ni diẹ ninu awọn orisun ounje to dara julọ ti B12:
- Ẹdọ ẹran ti a ti jinna: 23.5 mcg fun iwon, tabi 981% ti DV
- Awọn kilamu ti a ti jinna: 17 micrograms (mcg) fun iṣẹsin 3-haunsi, tabi 708% ti iye ojoojumọ (DV)
- Iwukara ijẹẹmu olodi: 15mcg fun tablespoons 2, tabi 630% ti DV
- Iru ẹja nla kan ti o jinna: 2.6mcg fun iṣẹ 3-ounce, tabi 108% ti DV
- Eran malu ilẹ: 2.5mcg fun iṣẹ-ounjẹ 3-ounjẹ, tabi 106% ti DV
- Odidi wara wara Giriki: 1.04mcg fun apo eiyan 7, tabi 43% ti DV
- Awọn ẹyin: .5mcg fun gbogbo ẹyin ti a jinna, tabi 19% ti DV
Paapaa botilẹjẹpe a rii B12 ni awọn ounjẹ olodi kan, bii iwukara ijẹẹmu, awọn wara ti o da lori ọgbin, ati awọn ounjẹ aarọ, awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin le ni akoko ti o nira lati de awọn iwulo B12 ojoojumọ wọn nipasẹ ounjẹ nikan.
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ vegan ni o ṣeeṣe pupọ lati dagbasoke aipe B12 ni akawe si awọn eniyan ti o jẹ awọn ọja ẹranko. Ti o ba tẹle ounjẹ ajewebe tabi ounjẹ ihamọ ti o ṣe opin julọ awọn orisun adayeba ti B12, o gba ọ niyanju pe ki o ṣe afikun pẹlu B12 tabi Vitamin eka B lati yago fun aipe ati ṣetọju awọn ipele B12 ilera.
Atọka yii wa lati https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹrin Ọjọ 07-2023